Упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. При желании можно использовать утяжелители на ноги.
1) КОЛЕНИ К ГРУДИ:
Задействованные мышцы: верхний и нижний пресс
Позиция: Лечь на пол лицом вверх, руки вытянуть вдоль туловища, лядонями вверх. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, согнуть правую ногу и поднять вверх (см. фото).
Движение: Вдыхаем, слегка приподнимаем плечи и голову и стараемся достать правой ногой груди; выдыхаем, вернувшись в исходное положение. Повторить 10-15 раз и потом поменять ногу. Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу, ни в коем случае ее не прогибайте. Руки расслаблены.
2) ЛОКОТЬ И КОЛЕНО:
Задействованные мышцы: Верхние и косые мышци живота
Позиция: Лечь на пол на спину, левая рука за головой, правая рука вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу (см. фото).
Движение: Вдыхаем, слегка приподнимаем плечи и голову и стараемся достать левым локтем правой коленки; выдыхаем, вернувшись в исходное положение. Повторить 10-15 раз и потом поменять ногу и руку.
Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу, не давите рукой на затылок.
3) ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ И ГОЛОВЫ:
Задействованные мышцы: верхний пресс
Позиция: Лечь на пол лицом вверх, руки вытянуть вдоль туловища, лядонями вверх. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу (см. фото). Движение: Вдыхаем, приподнимаем плечи и голову и напрягаем пресс, живот втянут; выдыхаем, вернувшись в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу.
Для следующих упражнений вам понадобиться стул. 4) ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ И ПЛЕЧ:
Задействованные мышцы: Прямая мышца живота и верхний пресс Позиция: Лечь на пол на спину, ноги, согнутые в коленях в 90 градусов положить на стул, руки за головой (см. фото). Движение: Вдыхаем, слегка приподнимаем плечи и голову напрягаем пресс; выдыхаем, вернувшись в исходное положение. Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу, не давите руками на затылок, не поднимайте плечи высоко.
5) ЛОКОТЬ К КОЛЕНУ:
Задействованные мышцы: Верхние и косые мышци живота Позиция: Лечь на пол на спину, руки за головой, ноги, согнутые в коленях в 90 градусов положите на стул (см. фото). Движение: Вдыхаем, слегка приподнимаем плечи и голову и стараемся достать левым локтем правой коленки; выдыхаем, вернувшись в исходное положение. Поменять руку. Повторить 10-15 раз для каждой руки.
Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу, не давите рукой на затылок.
6) КОЛЕНИ К ГРУДИ :
Задействованные мышцы: Верхний и нижний пресс
Позиция: Лечь на пол на спину, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты вверх (см. фото).
Движение: Вдыхаем, слегка приподнимаем плечи и голову и одновременно ноги и стараемся достать локтями колени; выдыхаем, вернувшись в исходное положение.
Внимание: Спина во время упражнения должна быть прижата к полу, не давите руками на затылок.
